你有脂肪肝吗？如今，许多人在体检时都会被查出“轻度脂肪肝”。最让人费解的是，自己明明并没有大吃大喝，为何年纪轻轻就患上了脂肪肝？
实际上，导致脂肪肝的原因不仅与饮食有关，更和一个吃饭坏习惯有直接关系！日前一项最新研究发现：一个吃饭的坏习惯很容易导致脂肪肝，甚至有些人每天会重复这个坏习惯两三次！
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一个习惯正在把你的肝脏养肥！
你吃完一顿饭大约多久？5分钟、10分钟？你可能正在把自己的肝养肥！2024年，复旦大学附属中山医院的研究人员在《营养与糖尿病》期刊上发表了一项研究发现：吃饭太快会显著增加代谢功能障碍脂肪肝的风险。长期频繁吃饭太快会导致脂肪肝风险上升22%。①
研究截图，健康时报译
这项横跨我国6省10家代谢疾病专科诊所，最终纳入1965名参与者，他们平均年龄53.6岁，其中有48.8%的人为脂肪肝患者。
研究人员将“吃饭太快”定义为“用餐时间<5分钟”，并按吃饭太快的频率分为三组：
1. 吃饭太快≤1次/月（1362人）
2. 吃饭太快≤1次/周（313人）
3. 吃饭太快≥2次/周（290人）
研究发现：吃饭太快≥2次/周组的脂肪肝患病率达59.3%，显著高于≤1次/周组（50.5%）和≤1次/月组（46.2%）。研究人员又进一步整合全球5项研究进行分析发现：长期频繁吃饭太快会导致脂肪肝风险上升22%。
为何吃饭太快会养肥肝脏？研究人员推测存在2种可能：
1. 吃饭太快导致热量过剩：快速进食导致大脑饱腹感中枢滞后，平均每餐多摄入约100-150千卡，长期引发肥胖和胰岛素抵抗，最终导致肝脏脂肪堆积。
2. 吃饭快导致肠-肝轴紊乱：进食速度影响肠道激素分泌（如饥饿素ghrelin、饱腹肽GLP-1），进而扰动肠道菌群平衡。有害菌代谢产生的游离脂肪酸经门静脉直接侵入肝脏，诱发炎症和脂肪变性。
最后，研究建议将每餐时间延长至20分钟以上，可能是简单易行的脂肪肝干预措施。
董乃德摄
真人实验：吃饭慢一点，10天瘦了4.2斤
吃饭太快不仅会导致脂肪肝，还会导致肥胖等一系列代谢问题。而如果把吃饭速度放慢一点，给身体带来的改变也是惊人的。
2022年丁香医生曾做过一个实验，同样等量的饭菜，一位参与者5分钟吃完；另一位参与者30分钟吃，看看有什么区别？结果2位参与者当天给出了最直观的体会大不相同：
5分钟吃完的参与者：吃完了很撑但却不满足，还想再找一些吃的吃；
30分钟吃完的参与者：吃完饭一下午都很饱，也不想再吃别的食物。
除了直观感受上的区别，两位参与者的24小时动态血糖仪测试发现大有不同：吃得快的人，血糖波峰更高且波动面积更大；吃得慢的人，血糖的波峰更平缓且波动面积更小。②
不仅如此，此前日本一档综艺也做过类似的实验，只不过这次是一个人。
快速吃饭时：这位参与者平均每口食物只咀嚼了4下，一顿饭5分钟吃完；
慢速吃饭时：这位参与者要每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。
在参与者坚持放慢进食速度吃饭10天后，体重降低了4.2斤（2.1千克）。
节目截图
这位实验参与者表示，“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是慢慢吃后，吃一碗就够了。”
记住这5个方法帮你放慢吃饭速度
早餐时间建议控制在15-20分钟，午餐和晚餐时间一般建议控制在25-30分钟。记住这5个方法帮你放慢吃饭速度：
1. 每一口至少咀嚼20次
每次吃饭时给自己设定一个最低咀嚼次数目标（比如每口食物至少咀嚼20-30次）。专注于数数，感受食物的质地变化。从容易嚼碎的食物开始练习。
2. 把食物分成小块来吃
每次开吃前先把盘子里的大块食物（如整块肉排、大块蔬菜、整个馒头/包子）分成小块。一次只夹一小块吃。把食物“分隔”开，避免一大口接一大口。这样视觉上和心理上都在提醒你“小口吃”，并通过增加入口次数延长用餐时间。
健康时报任璇 摄
3. 吃饭前先喝一小杯水
在饭前先喝一小杯水（约100-200毫升），这样也会提前增加一点饱腹感。在进餐过程中，每吃几口（比如3-5口）食物后，就停下来喝一小口水。咽下水后，再继续吃。喝水动作自然制造了停顿，延长了进餐时间。同时增加饱腹感，帮助消化，操作简单易行。
4. 放下手机专心地吃饭
吃饭时关掉电视、放下手机、离开电脑屏幕。把注意力完全放在食物本身：观察颜色、闻闻香气、感受口感、品尝味道。分心是导致吃饭过快的重要原因。专注于吃饭本身，能让你更敏锐地感知饱腹信号，自然放慢速度去享受食物。
5. 试试“第一口暂停”法则
在吃下第一口食物后，立刻放下餐具，专注地咀嚼完这一口并咽下。然后在心里默数5秒（或缓慢深呼吸一次），再开始吃第二口。后续进食可恢复自然节奏，但每一餐都坚持从“第一口暂停”开始。
本文综合自：①Zhang, M., Sun, X., Zhu, X. et al. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr. Diabetes 14, 61 (2024). https://doi.org/10.1038/s41387-024-00326-x②2022-02-18丁香医生《吃饭快 vs 吃饭慢，对身体有多大影响？我们做了一次人体实验！》
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